Conseils pour la randonnée en descente

Conseils pour la randonnée en descente

27/08/2021 0 Par Manon

La randonnée en descente est souvent considérée comme allant de soi. Dans l’esprit de certains, elle est la récompense qui suit l’effort d’une ascension difficile. Pourtant, la randonnée en descente n’est pas sans conséquences. Les torsions, les glissades et les culbutes sont les plus probables dans les descentes, et aucun autre type de randonnée ne provoque autant d’usure des articulations et des muscles. En apprenant à descendre efficacement sur tous les types de terrain, le randonneur peut minimiser l’impact sur son corps et réduire la probabilité de chutes et d’accidents. En prime, descendre avec une bonne technique permet de se déplacer plus rapidement et de se sentir plus léger, sans avoir à fournir d’effort physique supplémentaire. Sans plus attendre, voici une douzaine de conseils pour la randonnée en descente :

Préparez votre équipement

Avant d’entamer une section de descente, donnez un coup d’œil rapide à votre équipement :

  1. Serrez votre sangle de hanches et vos bretelles : sur les descentes raides et irrégulières, cela aidera à minimiser les mouvements du sac, qui peuvent nuire à votre équilibre s’ils ne sont pas contrôlés.
  2. Vérifiez que vos lacets sont correctement noués : ils doivent être suffisamment serrés pour que vous vous sentiez en sécurité, mais pas trop pour ne pas gêner la circulation sanguine.
  3. Si vous portez des bâtons de trekking, allongez-les en conséquence. Des bâtons trop bas vous obligeront à vous pencher inutilement vers l’avant, ce qui perturbera votre centre de gravité.
  4. Conseil avant la randonnée : n’oubliez pas de couper vos ongles des pieds. En descente, les doigts de pieds sont comprimés contre la partie avant des chaussures, ce qui peut occasionner des blessures ou tout simplement être douloureux quand on a des ongles trop longs.

Le centre de gravité

Ne vous penchez pas en avant, ne vous penchez pas en arrière. Lorsque vous descendez une montagne, votre centre de gravité doit être bas et au-dessus de vos jambes.

Mon style de randonnée en descente a été considérablement influencé par mes premières visites dans la région du Copper Canyon, au Mexique, dans les années 1990. Au cours de ces voyages, j’ai eu l’occasion d’observer les Tarahumaras sur leur propre terrain. En les observant se frayer un chemin sans effort le long de sentiers accidentés, escarpés et rocailleux, je n’ai pu m’empêcher de remarquer leur centre de gravité bas, la façon dont ils pliaient les genoux, la façon dont ils raccourcissaient leur foulée ; ils descendaient les montagnes en courant plutôt qu’en marchant. À ce jour, je n’ai jamais rencontré un peuple qui puisse les égaler où que ce soit dans le monde en ce qui concerne leur capacité à parcourir efficacement de longues distances sur des terrains difficiles tout en portant des charges moyennes à lourdes.

Minimiser le stress

En raison de la force de gravité, la randonnée en descente est beaucoup plus éprouvante pour notre corps que les autres types de marche. Selon une étude, « l’augmentation du moment et de l’angle de flexion du genou entraîne une force de compression de l’articulation fémoro-patellaire 3 à 4 fois plus importante pour la marche en descente que pour la marche en palier ».

Cela étant, comment minimiser l’impact du port de poids en descente ? Vous pouvez commencer par toujours garder votre jambe en descente légèrement pliée lors de l’impact. Cela permettra de minimiser le stress sur les genoux, car ce sont les muscles plutôt que les articulations qui prennent le gros de la tension. Et les bâtons de trekking ? Les bâtons peuvent aider en redistribuant une partie de la charge sur vos bras et vos épaules, réduisant ainsi la tension sur le bas du corps. En prime, les bâtons peuvent également contribuer à l’équilibre et à la stabilité en offrant deux points de contact supplémentaires avec le sentier, ce qui est particulièrement utile pour les personnes qui ne sont pas particulièrement sûres d’elles et/ou qui ont des problèmes de jambes préexistants.

Le poids du sac

L’un des meilleurs moyens de réduire les risques de problèmes musculo-squelettiques est de porter un sac léger. Une charge trop lourde pèsera lourdement sur votre corps lors des descentes raides et/ou longues. Un randonneur doit donc toujours chercher à voyager aussi légèrement que le permettent ses compétences et l’environnement dans lequel il s’aventure.

Des pas plus courts

Lorsque la pente est raide, faire des pas plus petits vous aidera à maintenir votre centre de gravité au-dessus de vos jambes, favorisant ainsi un meilleur équilibre et un meilleur contrôle.

La concentration

Portez une attention particulière au placement des pieds. De nombreuses glissades se produisent dans les descentes qui suivent immédiatement de longues ascensions. Après l’effort de la montée, on a tendance à se laisser aller dans la descente, ce qui peut conduire à des erreurs. Notez mentalement d’augmenter votre niveau de concentration avant d’entamer les sections en descente.

Ne pas couper les lacets

Couper les lacets contribue à l’érosion, à la dégradation de la végétation et à la modification de l’hydrologie. Si l’impact d’une seule personne qui coupe des lacets peut être minime, les dommages causés par un certain nombre de randonneurs qui font exactement la même chose ne le sont certainement pas. Avant d’envisager de prendre un raccourci, les randonneurs devraient se demander si le gain de temps de quelques secondes ou minutes vaut les répercussions environnementales potentielles.

La zone de confort

Des trébuchements et des chutes peuvent se produire lorsque les randonneurs se précipitent inutilement pour suivre leurs partenaires. Lorsqu’il s’agit de descendre une pente il peut y avoir une grande différence de niveau de confort entre les randonneurs. Descendez à un rythme qui vous convient. En pratiquant assidûment une bonne technique, la vitesse et l’assurance avec lesquelles vous descendez augmenteront avec le temps.

Pentes enneigées

La façon de descendre sur un terrain enneigé dépend de l’état de la neige et de l’inclinaison de la pente :

Pas plongeant : Une technique couramment utilisée est le pas plongeant. En atterrissant le talon en premier, laissez le poids de votre corps enfoncer votre pied dans la neige. Plus la neige est dure, plus l’effort doit être agressif. Gardez vos genoux légèrement pliés pour éviter l’hyperextension.

Zigzaguer : Lorsque vous descendez une pente de neige raide, réduisez la pente en zigzaguant.

Les bâtons de randonnée peuvent aider à garder l’équilibre, mais si les conditions sont telles qu’une chute pourrait entraîner des blessures, il faut utiliser un piolet et/ou des dispositifs de traction.

Glissade : Glissement contrôlé sur les fesses ou les pieds dans une pente de neige. Six points à retenir :

  1. Ne faites jamais de glissade si vous avez des doutes sur la sécurité d’une pente (par exemple, crevasses, risque d’avalanche, rochers ou débris en saillie).
  2. Évaluez l’écoulement. S’il n’est pas entièrement visible, ne glissez pas.
  3. Assurez-vous que tout votre matériel est rangé dans votre sac à dos ou sécurisé.
  4. Ne faites pas de glissade lorsque vous portez des crampons. Il en va de même pour les micro-pointes. Même si les pointes sont plus courtes et que les risques d’accrochage sont moindres (notamment lorsque la neige est fondante), mieux vaut prévenir que guérir.
  5. Utilisez votre piolet en position d’auto-arrêt pour contrôler la vitesse.
  6. En supposant que toutes les cases ci-dessus soient cochées, un minimum de trois whoops et hollers est considéré comme obligatoire pour votre glissade assise standard.

Patience : Si la neige est tout simplement trop solide et que vous n’êtes pas équipé pour continuer en toute sécurité, déposez votre sac, admirez la vue et offrez-vous un long petit-déjeuner/brunch en attendant que la neige s’adoucisse.

Pentes d’éboulis

Ne vous précipitez pas. Surveillez votre élan.

Pendant les longues descentes, identifiez des cibles à court terme (par exemple, un gros rocher) et passez de l’une à l’autre.

Faites des pas courts et contrôlés. Gardez votre centre de gravité au-dessus de vos jambes à tout moment. S’il y a quelqu’un en dessous de vous, assurez-vous de lui laisser beaucoup d’espace, au cas où vous délogeriez accidentellement un gros rocher. Vous pouvez aussi vous disperser et descendre ensemble.

Lors de la descente de talus, il faut être encore plus prudent pour ne pas courir le risque de provoquer un éboulement.

La fluidité

Une fois que vous avez maîtrisé les techniques nécessaires, restez aussi détendu que possible. Pensez fluidité. Déplacez-vous avec le terrain, plutôt que contre lui.

Les dunes de sable

Terminons sur une note amusante. Ls dunes de sable ont toujours représenté mon type de randonnée en descente préféré. Grandes enjambées, petites enjambées, sautiller, brailler, jeter les bras en l’air. Il y a un incroyable sentiment de liberté qui vient en dévalant une énorme dune de sable. Ça me fait sourire rien que d’y penser.